컴퓨터를 오래 사용하거나 손을 반복적으로 많이 사용하는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 ‘손목터널증후군’.

나는 예전 직장에서 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 작업하던 시절에 이 손목터널증후군 때문에 꽤 고생한 적이 있다.

이후로 손목 건강에 관심이 많아졌고, 나름대로 예방법과 대처법을 체득하게 됐다.

오늘은 그 경험을 바탕으로 손목터널증후군에 대한 자세한 이야기와 예방법, 그리고 증상이 생겼을 때 어떻게 해야 하는지까지 풀어보려고 한다.

손목터널증후군이란?

무엇 때문에 생기는 걸까?

손목터널증후군은 손목 안쪽에 있는 ’수근관(손목터널)’이 좁아지거나 압박되면서, 그 안을 지나는 ‘정중신경’이 눌려 발생하는 질환이다.

주요 증상은 손목 통증, 저림, 감각 저하, 힘 빠짐 등이다. 특히 엄지, 검지, 중지 쪽이 저리고 감각이 둔해진다면 손목터널증후군을 의심해볼 필요가 있다.

주로 누구에게 많이 생기나?

내 경우처럼 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인, 디자이너, 작가, 프로그래머뿐 아니라,

요리사, 미용사, 공장 노동자처럼 손을 반복적으로 쓰는 직업군에서도 흔히 나타난다.

특히 최근에는 스마트폰 사용 시간이 길어지면서 젊은 층에서도 환자가 많아졌다고 한다.

손목터널증후군 예방법

내가 직접 해보면서 효과를 봤던 방법들을 중심으로 소개해본다.

예방이 정말 중요하다. 한 번 손상이 진행되면 회복이 쉽지 않기 때문이다.

올바른 자세 유지하기

키보드와 마우스 위치 조정

컴퓨터를 쓸 때 손목이 꺾이거나 들리는 자세는 금물이다.

나는 키보드를 최대한 몸과 가깝게 두고, 손목이 일직선이 되도록 신경 썼다.

특히 키보드 받침대를 사용하면 훨씬 편하다.

마우스도 가능한 손목을 자연스럽게 두고 사용할 수 있는 높이에 놓는 것이 중요하다.

손목 받침대 활용

처음에는 괜히 돈 아깝다고 생각했는데, 손목 받침대를 쓰고 나서 손목 부담이 훨씬 줄었다.

특히 장시간 작업할 때는 손목이 바닥에 눌리거나 꺾이지 않도록 도와줘서 좋았다.

주기적인 스트레칭

손목 돌리기 운동

나도 하루에 몇 번씩 하려고 노력하는데, 단순하지만 효과가 꽤 좋다.

양손을 깍지 끼고 손등을 앞으로 밀어 스트레칭하거나, 손목을 부드럽게 크게 돌려주는 것만으로도 긴장이 풀린다.

팔목 스트레칭

손바닥을 바닥으로 향하게 하고, 다른 손으로 손가락을 잡아 천천히 뒤로 젖히는 스트레칭도 자주 한다.

처음엔 잘 안 펴지지만 꾸준히 하면 유연성이 생긴다.

작업 중 휴식시간 확보

50분 작업, 10분 휴식

개인적으로 가장 큰 도움이 됐던 방법이다.

50분 정도 집중해서 작업한 후 반드시 5~10분은 손을 쉬게 했다.

그 짧은 휴식이 손목에 가는 부담을 크게 줄여준다.

스마트폰 사용 줄이기

스마트폰을 쥐고 스크롤하는 것도 손목에 악영향을 준다.

특히 누워서 스마트폰을 보면 손목 각도가 더 나빠진다.

가능하면 책상에 놓고 사용하거나, 사용 시간을 줄이려고 노력하는 것이 좋다.

근력 강화 운동

손목 강화 운동

고무밴드를 이용하거나 작은 아령을 사용해 손목을 구부리고 펴는 운동을 주 23회 정도 했다.

처음엔 조금 귀찮았지만, 23주만 해도 손목 힘이 붙는 게 느껴졌다.

손목 자체를 튼튼하게 만드는 것이야말로 최고의 예방책이라고 생각한다.

손목터널증후군 발생 시 대처법

만약 이미 손목에 통증이나 저림이 느껴진다면, 절대 무시하면 안 된다.

나도 ‘괜찮겠지’ 하다가 병원을 찾게 되었던 적이 있었다.

초기에 해야 할 것

무조건 사용량 줄이기

증상이 느껴지기 시작하면 바로 손을 쉬게 해야 한다.

일을 줄이거나, 가능한 활동을 최소화하는 것이 최우선이다.

특히 야근하거나, 스트레스 받으면서 장시간 타이핑하는 것은 절대 금물이다.

냉찜질

급성 통증이 있을 때는 얼음찜질이 도움이 된다.

하루에 몇 번, 한 번에 10~15분 정도씩 얼음팩을 수건에 싸서 손목에 대준다.

염증을 줄이는 데 효과적이었다.

병원 진료와 물리치료

전문의 상담

나는 결국 정형외과를 찾았었는데, 진단은 생각보다 간단했다.

증상 설명하고, 손목을 눌러보는 검사만으로도 거의 확진이 가능했다.

필요에 따라 초음파나 전기 신경 검사를 하기도 한다고 한다.

물리치료

물리치료는 상당히 효과적이었다.

온열치료, 초음파치료, 가벼운 운동치료 등을 병행했는데, 확실히 증상이 덜해졌다.

병원 치료를 받으면 ‘좀 과장된 거 아냐?’ 싶던 스트레칭의 중요성을 새삼 절감하게 된다.

보조기 착용

손목 보호대

잠잘 때나 장시간 작업할 때 손목 보호대를 착용하면 도움이 된다.

특히 수면 중에는 무의식적으로 손목을 꺾는 경우가 많아서, 보호대를 착용하고 잔 이후로는 아침에 손 저림이 훨씬 줄었다.

심할 경우 수술

내 주변 사례

내 주변에는 실제로 수술까지 받은 경우도 있었다.

손목터널을 열어주는 간단한 수술이라고 하는데, 회복기간이 몇 주 정도 걸린다고 들었다.

대부분은 비수술적 방법으로 좋아지지만, 방치하면 결국 수술까지 가게 된다는 사실을 기억해야 한다.

손목 건강, 소중히 지켜야 한다

손목은 한 번 망가지면 다시 되돌리기 어렵다.

나는 그걸 몸소 경험하고 나서야 진짜 실감했다.

예방이 최선이고, 조기 대처가 중요하다.

특별한 장비가 필요한 것도 아니고, 평소 작은 습관만 바꿔도 충분히 손목 건강을 지킬 수 있다.

컴퓨터 앞에 오래 앉아 있는 당신,

스마트폰을 손에서 놓지 않는 당신,

손목이 오늘도 수고하고 있다는 걸 잊지 말자.

조금이라도 불편함이 느껴진다면, 지금 당장 손목을 쉬게 해주자.

앞으로도 두 손이 자유롭게 움직일 수 있도록.